季節の変わり目は気温や日照の変化で自律神経が乱れやすく、眠りに影響が出ることがあるようです。就寝90分前の入浴・光・室温・軽いストレッチで整える一助になる可能性があります。
季節の変わり目と自律神経・眠りの関係
季節の移り変わりでは朝晩の寒暖差や日照時間の変化が大きくなり、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズでなくなることがあるようです。その結果、入眠まで時間がかかったり、夜中に目が覚めやすくなるなどの睡眠トラブルが起こるかもしれません。生活リズムや体温調節を整える習慣が、眠りの質を改善する一助になる可能性があると考えられます。
就寝90分前にできる4つの調整
1. 入浴：内側から温めてから徐々に冷ます
就寝90分前に、ぬるめ〜やや熱めのお湯で10〜20分程度の入浴を試してみると、手足の血流が改善し体表面の温度が上がった後、徐々に体温が下がることで入眠しやすくなる可能性があります。温度は個人差があるため、無理のないぬるめ（約38〜40℃）を目安にし、長湯や熱すぎる湯は避けるとよいかもしれません。
2. 光：強い光を避けて間接光で過ごす
就寝前は明るい照明やスマホの強い光を控え、間接照明や電球の色温度を低めにすることで、眠りに関係するホルモンのリズムを崩しにくくする一助になる可能性があります。90分前からは画面のブルーライトを減らす設定や紙の読書に切り替えると落ち着きやすいかもしれません。
3. 室温・寝室環境：睡眠に適した温度に整える
睡眠中は体温が下がることが入眠や深い睡眠に関係するとされるため、就寝前に室温や寝具を調整しておくとよいかもしれません。具体的には室温を個人差に合わせて少し涼しめに保つ、湿度を50％前後に整える、寝具の重ね着で微調整するなどが考えられます。季節の変わり目は朝晩の寒暖差に備え、薄手の掛け布団と毛布を組み合わせると調整しやすいでしょう。
4. 就寝前ストレッチ：軽い運動で副交感神経を優位に
就寝90分前に激しい運動は避けつつ、軽いストレッチや深呼吸を5〜15分ほど行うと、筋緊張がほぐれリラックスにつながる一助になる可能性があります。おすすめは首の傾け、肩回し、胸を開くストレッチ、腰まわりやハムストリングの軽い伸ばし、腹式呼吸などです。痛みや既往症がある場合は無理をせず、専門家に相談するのがよいでしょう。
カフェイン・スマホ回避の実践チェックリスト
- カフェイン：就寝6時間前を目安に摂取を控えることを試してみる（個人差あり）。
- アルコール：寝つきは良く感じても中途覚醒を招くことがあるため量を控えるとよいかもしれない。
- スマホ・タブレット：就寝90分前からは通知をオフにするか別室に置く、画面の明るさとブルーライトを低減する。
- テレビ・強い照明：就寝直前の強い光や刺激的なコンテンツは避ける。
- 簡易セルフチェック：就寝90分前に深呼吸ができる・目が重い・心拍が落ち着いている、と感じるかを振り返る。
生活リズム・温活のほかの工夫
日中に一定時間、日光を浴びることで体内時計が整いやすくなる可能性があります。朝の軽い散歩や窓を開けての換気で体内リズムに良い刺激を与えるとよいかもしれません。また、昼寝は20〜30分以内に留める、就寝時刻と起床時刻をできるだけ一定にする、といった基本的なリズム管理も役立つ場合があります。
温活としては、足湯や寝る前の温かい飲み物（カフェインフリー）で手足を温めるとリラックスにつながることがある一方、寝室自体は冷えすぎないよう工夫することが大切です。個人差があるため、小さな変化を続けて自分に合うやり方を見つけることが勧められます。
注意点
ここに書いた方法は一般的なセルフケアのアイデアであり、すべての人に同じ効果があるわけではありません。急激な体調変化や継続する不眠がある場合は医療機関や専門家に相談することを検討してください。科学的な背景やガイドラインについては、国際機関のまとめなども参考になる場合があります。
FAQ
Q: 就寝90分前に運動してもいいですか？
A: 激しい運動は交感神経を刺激するため避けたほうがよいかもしれません。軽めのストレッチや深呼吸が向く場合が多いようです。
Q: 入浴は何度くらいが良いですか？
A: 個人差はありますが、ぬるめ〜やや熱めの38〜40℃程度で10〜20分を目安にすると体温変化が入眠に働きかけることが期待される場合があります。
Q: カフェインは何時間前から控えれば良いですか？
A: 個人差がありますが、就寝の6時間前を目安に控えると影響を減らせる可能性があるとする報告が散見されます。
Q: 寝室の適切な温度はどのくらいですか？
A: 一概には言えませんが、睡眠時は少し涼しめに感じる温度が良いことがあるため、季節や個人の快適さに合わせて微調整するのがよいでしょう。
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